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La patate douce

Et bien, voici mon premier texte concernant la nutrition. Je vais me concentrer à vous donner le meilleur des informations afin de mieux mieux vous guider dans cette vaste aventure qui est la nutrition.

Voici un peu d’historique afin de mieux connaître le produit que tant de gens adore. Même s’il est possible qu’elle soit cultivée en Inde avant le 16ème siècle, beaucoup d’experts estiment que la patate douce est originaire d’Amérique du Sud (d’après les dernières fouilles archéologiques qui ont été réalisées sur des sites péruviens).

La patate douce s’est répandue également en Polynésie, en Asie du Sud-est et a même été connue vers le 14ème siècle en Chine (sans être cultivée).

Bienfait

Voici un top 10 des bienfaits de la patate douce. Bien évidement, comme toute bonne chose, il faut porter attention de ne pas trop en consommer.
1) Riche en vitamines et minéraux
La patate douce est pauvre en calories, mais c’est une très bonne source de vitamines A, B2, B5 et C entre autres. Elle est également une excellente source de cuivre et de manganèse.

Une fois bouillie, elle devient également une très bonne source de vitamine B6 (qui est utile pour briser l’homocystéine, une substance qui contribue au durcissement des vaisseaux sanguins et des artères).

Plus les feuilles de la patate douce sont foncées, plus elles contiennent de vitamine A (utile notamment pour ralentir le vieillissement, prévenir le cancer et pour garder une bonne vue). D’après des études, manger quotidiennement de la patate douce cuite augmenterait le taux de vitamine A aussi bien chez des hommes que chez des enfants qui pourraient être en carence de cette vitamine.

Les patates douces de certaines variétés contiennent beaucoup d’anthocyanines, ces petits pigments qui donnent la coloration à la patate douce. Faisant partie intégrante de la famille des flavonoïdes, les anthocyanines possèdent des vertus antioxydants, anti cancérigène, anti-inflammatoires.

Ces anthocyanines présents dans la patate douce pourpre, d’après les dernières études se poursuivant encore à l’heure actuelle sur ce sujet, pourraient jouer un rôle sur la santé cardiovasculaire.

La patate douce contient également une des plus grandes sources bêta-carotène pour le corps. Le bêta-carotène aide à obtenir une peau plus saine et plus belle, en plus de renforcer notre système immunitaire pour éviter de tomber malade.

2) Aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Vous pouvez avoir plus de chance de vous prémunir contre l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL) en consommant des patates douces. Contenant des composés phénoliques et les anthocyanines, cet aliment réduit l’oxydation susdite.

La richesse en vitamine C de cet aliment aide également à combattre les maladies cardiaques.

3) Améliorer la condition diabétique
D’après 3 recherches scientifiques, la variété de patate douce à pelure blanche (qui provient essentiellement d’Amérique du Nord ou du Japon) permettrait une meilleure gestion de la glycémie en diminuant l’insulino-résistance (grâce à sa forte teneur en bêta-carotènes et à la présence de l’acide chlorogénique).

En outre, si vous mangez une patate douce cuite au four, votre taux de sucre sanguin augmentera 30% de moins que si vous consommez une pomme de terre cuite au four.

En plus d’avoir un index glycémique faible (50 contre 85 pour les pommes de terre cuites au four), ce féculent est très riche en fibres. Presque 40% des fibres contenues dans ce tubercule sont des fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol et la glycémie.

La forte teneur en vitamine C dans la patate douce peut aussi aider à combattre diverses complications liées au diabète, telles les dégâts des nerfs et des yeux.

4) Réduire le risque de divers cancers
Les femmes japonaises pré-ménopausées augmentant leur consommation de plusieurs légumes, dont la pomme de terre et la patate douce, seraient susceptibles de constater une diminution significative du risque de cancer du sein d’après les recherches de chercheurs japonais.

Une étude menée par la prestigieuse École de Médecine de l’Université Harvard a également trouvé que les femmes qui mangent beaucoup d’aliments riches en bêta-carotène (tel est le cas de la patate douce) réduisent leur risque de cancer du sein de jusqu’à 25%.

Une étude récente a trouvé que parmi les 2000 hommes analysés, ceux dont l’alimentation est riche en bêta-carotène et vitamine C (deux micronutriments très présents dans ce féculent) ont plus de chance de survivre au cancer de la prostate que ceux dont l’alimentation était pauvre en ces 2 nutriments.

5) Abaisser la tension artérielle
Consommer cet aliment est conseillé si vous souffrez d’hypertension. En effet, ce tubercule est riche en potassium, un minéral connu pour abaisser la tension sanguine.

Vous obtiendrez davantage de potassium en consommant une patate douce qu’en mangeant une banane (un autre aliment réputé riche en potassium) !

6) Optimiser la fonction hépatique
D’après une étude, la fonction du foie pourrait être améliorée chez les hommes exposés au risque de souffrir d’une hépatite en consommant une boisson faite de patates douces pourpres.

7) Diminuer le stress
Ce féculent contient du magnésium, un minéral dont la vertu anti-stress n’est plus à démontrer. Il favorise la détente, le calme et une bonne humeur, en plus de favoriser une bonne santé des artères, du sang, des os, des muscles et des nerfs.

8) Entretenir la vitalité de la peau et des cheveux
La vitamine A présente en masse dans la patate douce peut aider à vous protéger des dégâts causés par une exposition prolongée aux rayons du soleil, selon une étude de 2004 publiée dans la revue « Clinical Cancer Research ».

De plus, les vitamines C et E présentes dans cet aliment sont bien connues pour leurs bienfaits pour la beauté. Elles permettent de conserver plus facilement une peau éclatante et saine, ainsi que d’aider la croissance du collagène.

9) Assister la digestion
La forte teneur en fibres dans cet aliment aide le corps à maintenir le système digestif en bonne santé et à réguler la digestion.

10) Améliorer la fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer provenant de sources végétales semble favoriser la fertilité, selon une étude réalisée par l’École de Médecine de l’Université Harvard.

Consommer les patates douces apportent aussi beaucoup de vitamine A (des bêta-carotènes sont consommés puis convertis en vitamine A dans l’organisme), et est également essentiel pendant la grossesse et l’allaitement pour la synthèse des hormones.

 

Valeur nutritionnelle

Voici un petit aperçue de ce que vous trouver lors de la cuisson au four versus bouillie.

Si vous cuisinez la patate douce au four, sachez qu’une fois cuite (sans sel) et pelée, 100 grammes de celle-ci apportera à votre corps :

Nutriment Unité % ANC
Calories 90 kcal 5%
Protéines 2 grammes (g) 4%
Glucides 20,7 g 7%
Lipides 0,2 g
Oméga-3 4 milligrammes (mg)
Oméga-6 60 mg
Eau 75,8 g
Fibres 3,3 g 13%
Vitamine A 19217 IU 384%
Vitamine C 19,6 mg 33%
Vitamine E 0,7 mg 4%
Vitamine K 2,3 microgrammes (mcg) 3%
Vitamine B1 (thiamine) 0,1 mg 7%
Vitamine B2 (riboflavine) 0,1 mg 6%
Vitamine B3 (niacine) 1,5 mg 7%
Vitamine B5 (acide pantothénique) 0,9 mg 9%
Vitamine B6 0,3 mg 14%
Vitamine B9 (folate) 6 mcg 1%
Choline 13,1 mg
Bétaïne 34,6 mg
Calcium 38 mg 4%
Fer 0,7 mg 4%
Magnésium 27 mg 7%
Phosphore 54 mg 5%
Potassium 475 mg 14%
Sodium 36 mg 1%
Zinc 0,3 mg 2%
Cuivre 0,2 mg 8%
Manganèse 0,5 mg 25%
Sélénium 0,2 mcg
Cholestérol 0 mg

 

 

Note : ANC = Apport Nutritionnel Conseillé (par jour)

En revanche, si vous préférez la cuisiner bouillie (ce qui fera perdre beaucoup de nutriments par rapport à la cuisson au four), 100 g de patate douce pelée après cuisson vous apportera :

Nutriment Unité % ANC
Calories 76 kcal 4%
Protéines 1,4 grammes (g) 3%
Glucides 17,7 g 6%
Lipides 0,1 g
Oméga-3 0 milligramme (mg)
Oméga-6 61 mg
Eau 80,1 g
Fibres 2,5 g 10%
Vitamine A 15741 IU 315%
Vitamine C 12,8 mg 21%
Vitamine E 0,9 mg 5%
Vitamine K 2,1 microgrammes (mcg) 3%
Vitamine B1 (thiamine) 0,1 mg 7%
Vitamine B2 (riboflavine) 0 mg
Vitamine B3 (niacine) 0,5 mg 3%
Vitamine B5 (acide pantothénique) 0,6 mg 6%
Vitamine B6 0,2 mg 8%
Vitamine B9 (folate) 6 mcg 1%
Choline 10,8 mg
Bétaïne 0 mg
Calcium 27 mg 3%
Fer 0,7 mg 4%
Magnésium 18 mg 5%
Phosphore 32 mg 3%
Potassium 230 mg 7%
Sodium 27 mg 1%
Zinc 0,2 mg 1%
Cuivre 0,1 mg 5%
Manganèse 0,3 mg 13%
Sélénium 0,2 mcg
Cholestérol 0 mg

 

Voila un petit résumé de ce qui est de la patate douce. Bon appétit.

 

Source: Wikipedia – encyclopédie des légumes.

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